Cómo llevar el confinamiento lo mejor posible

Por Olga López Valle (Psicóloga sanitaria, colegiada 12018, psicoterapeuta acreditada por la FEAP)

Estos días, muchos compañeros de profesión están redactando muy buenos artículos sobre cómo cuidar tu salud mental durante el tiempo que tengamos que estar confinados en casa; este pretende ser uno más de ellos, con la esperanza de que pueda ayudarte en algo.

Al final del artículo encontrarás un anexo con enlaces a webs, sugerencias de apps, canales de youtube, etc. donde podrás obtener ideas para poner en práctica lo que explico en cada punto. Lo iré completando y ampliando CADA DIA.

Por supuesto, lo primero es seguir las indicaciones de los expertos y las autoridades para protegerte del coronavirus, en ese tema no entraré porque sé lo mismo que puedes saber tú y no puedo aportar mucho sobre lo que no conozco en profundidad. Pero sí que hay algunas pautas que han demostrado generalmente ser eficaces a nivel psicológico y que quiero compartir contigo; vamos con ellas:

  1. Mantén tu casa limpia y ordenada:

El estado del espacio que ocupamos es a la vez un reflejo y un condicionante de nuestro estado de ánimo, por lo tanto empecemos por asegurar que sea un lugar agradable en el que pasar estos días, que transmita orden, armonía y limpieza.

  1. Sigue unos horarios:

Lo habrás oído ya, pero es realmente importante. El cuerpo necesita unos horarios estables de hora de levantarse, de comidas, de irse a dormir, etc. Cuando no los respetamos, corremos el riesgo de alterar nuestros ritmos biológicos y tener problemas de sueño, alteraciones en el apetito (y en el peso), trastornos del estado de ánimo… Por tanto, levántate y ve a dormir cada día a la misma hora, haz las comidas en unos horarios concretos, no comas entre horas, y márcate unos horarios para el resto de actividades que hagas durante el día –para las cuales intentaré darte ideas en el resto del artículo.

  1. Mantén el aseo personal y cuida tu aspecto como lo hacías habitualmente:

Puede sonar superfluo, pero no lo es. Vístete con ropa de calle (o de deporte si vas a hacerlo) y no andes todo el día en pijama; aséate, péinate, aféitate, maquíllate o cuídate como lo hacías en tu rutina habitual. Cómo nos vemos influye en nuestro estado de ánimo y en nuestra motivación. Puedes aprovechar para cosas que normalmente no haces por falta de tiempo: exfoliar la piel, ponerte cremas, hacerte mascarillas…

  1. Mantente activo/a:

Está bien tener ratos para no hacer nada, e incluso es bueno aburrirse, pero cuando se trata de un periodo prolongado y obligatorio (no unas vacaciones o un fin de semana libre), es necesario cuidar la mente y el cuerpo para no entrar en hábitos insanos o malestar.

¿Qué hacer?

  • Haz ejercicio físico todos los días, aunque sea media hora. Puedes usar aparatos como una bicicleta estática, una cinta de caminar, pesas, cuerdas, etc. si las tienes, pero si no, puedes seguir multitud de clases que se están ofreciendo online de forma gratuita (yoga, pilates, meditación, fitness, zumba, baile, estiramientos para la espalda…). Escoge lo que más te guste y márcate unas horas concretas para hacerlo.
  • Ejercita el cerebro: si estás teletrabajando, ya tendrás la mente ocupada durante unas horas al día, pero si no, puedes aprovechar para ejercitarlo leyendo un libro o artículos, estudiando idiomas (hay apps gratuitas para ellos), escribiendo un relato o tus propios sentimientos, llevando un diario de tu experiencia durante este periodo, haciendo sudokus, crucigramas, jeroglíficos…
  • Relaciónate: estar solos nos puede sentar bien si es algo escogido o temporal, pero si es algo impuesto o prolongado, puede pasarnos factura, ya que somos seres sociales por naturaleza. Usa los medios a tu alcance para contactar con los tuyos, charlar un rato por teléfono o videoconferencia, comenta con otras personas en redes sociales tus opiniones o tu experiencia… No te aísles.
  • Usa tus manos para crear algo: las manualidades nos sumergen en un estado de relajación y desconexión mental. Puedes dibujar, pintar, coser, tejer, cocinar platos que normalmente no cocinas por falta de tiempo, hacer un pastel, confeccionar algún objeto decorativo para tu casa… para todo ello puedes encontrar tutoriales en internet, apps y webs con ideas, recetas y explicaciones.
  • Puedes ver películas y series que te gusten, aprovechar para ver las producciones premiadas del año, grandes clásicos del cine, los mejores blockbusters…
  1. No te satures de noticias:

Estos días hay muchas noticias preocupantes o directamente negativas. Limita el tiempo que dedicas a ellas, porque con un rato al día puedes mantenerte informado sin saturarte. La información es muy importante, pero demasiada en esta situación puede hacer que experimentes miedo, ansiedad o tristeza.

  1. Practica alguna actividad de meditación o relajación como parte de tu rutina diaria:

En estos días es normal estar preocupados o nerviosos; la meditación, la respiración y la relajación tienen beneficios importantes sobre el organismo y la mente. Si nunca las has practicado, empieza con tiempos cortos para probar y observa cómo te sientes después.

  1. Si te sientes mal, pide ayuda:

Si notas síntomas de malestar emocional y psicológico, no los ignores. Habla con personas allegadas sobre cómo te sientes, pide ayuda en alguno de los lugares que se han creado para ello estos días de forma desinteresada, continúa tu terapia si la estabas haciendo (la mayoría de los profesionales están utilizando modalidades online estos días), o en caso de notar síntomas serios consulta con el teléfono de salud (aquí es el 061) por si requirieses algún tratamiento médico.

ANEXO (actualizado 27/03/2020)

Juegos Montessori hechos con reciclaje y témpera:

https://cg.facilisimo.com/mob/2451262.html?fba&c=manualidades
Videos con ejercicios físicos y yoga con niños: http://www.ayudaparamaestros.com/2020/03/28-videos-con-ejercicios-fisicos-yoga-y.html?m=1

Audio de iVoox: Cómo Mantener La Calma Ante La Incertidumbre | Episodio 125 http://www.ivoox.com/48947480

Música para dormir y evitar ansiedad:
https://pijamasurf.com/2016/06/4-horas-de-musica-de-moby-para-meditar-dormir-y-evitar-ataques-de-panico-descarga/

Psicología para Escépticos, Episodio especial: Salud mental en cuarentena.

Psicología para Escépticos, Episodio especial: Salud mental en cuarentena. Un botiquín de primeros auxilios (Podcast)

Ejercicio físico

Clases gratuitas de yoga:

https://www.ticbeat.com/salud/los-10-mejores-canales-de-youtube-para-aprender-y-practicar-yoga/

http://yogacasa.blogspot.com/2014/09/curso-gratis-de-hatha-yoga-para.html

21 días de yoga en casa:  https://www.youtube.com/playlist?list=PLWDo37ONfPHbxiu3lR9adw-22j_Y5i2fC

Zumba: https://youtu.be/QRZcZgSgSHI

Fitness:

https://youtu.be/QhuMeVnn_qU

https://www.youtube.com/user/turbofausto

Ver pelis y series gratis

Movistar es gratuito durante un mes: http://www.sensacine.com/noticias/series/noticia-18582038/

Libros gratis

Biblioteca de libros espirituales: https://1drv.ms/f/s!AnNi1ml3ST5pe51ldOBF4cBHcmU

Bibliotecas online: https://barcelonasecreta.com/libros-gratis-y-bibliotecas-abiertas-online-para-pasar-la-cuarentena-leyendo/

Recursos para hacer actividades con niños:

https://marketing.editorialsentir.com/contenidosadicionales/Conte_La_Rosa_contra_el_virus.pdf

Canciones para cantar y bailar en familia:
http://www.ayudaparamaestros.com/2020/03/30-canciones-maravillosas-para-cantar-y.html?m=1

Cortos para trabajar valores:
http://www.ayudaparamaestros.com/2019/11/17-cortos-geniales-para-trabajar-los.html?m=1

Cuadernillos de actividades de Educación Infantil para imprimir: http://www.ayudaparamaestros.com/2020/03/cuadernillos-de-actividades-de.html

Clases para niños y adolescentes:

https://www.lavanguardia.com/television/20200322/4838575613/clan-rtve-contenido-educativo-ninos-cuarenten-coronavirus.html?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_content=television

Se trata de una programación especial de cinco horas diarias de contenidos educativos que se emitirá en abierto durante las mañanas, de lunes a viernes, en Clan TV y en La 2 de TVE.

Cursos gratis

En la plataforma de Domestika, puedes encontrar cursos para aprender técnicas de estampado, bordado o fotografía creativa.

Coursera ofrece una gran variedad de cursos. Tienes que abrir una cuenta para inscribirte y, una vez hecho esto, puedes buscar cursos gratuitos o pagando.

Teatro:

http://teatroteca.teatro.es/opac/#indice

Música

Spotify

YouTube

Música clásica desde l’Auditori: https://www.auditori.cat/ca/lauditori-a-casa-teva?utm_campaign=auditoriacasa&utm_medium=email&utm_source=auditori&utm_content=auditoriacasa

Música relajante de piano: https://silviapallerola.com/musica-para-sentirte/

Meditación

https://www.abc.es/bienestar/psicologia-sexo/meditacion/abci-meditacion-guiada-dime-como-sientes-casa-y-dire-meditacion-necesitas-202003190314_noticia.html

Meditación en la cuarentena:

Cocina

https://es.m.wikihow.com/Categor%C3%ADa:Comida-y-diversi%C3%B3n